Harcosok étrendje

Mint tudjátok a harcosok étrendjét követem.
Sok-sok év próbálkozás és kísérletezés után jutottam el a harcosok étrendjéhez. Voltam már vegetáriánus, majd vegán, próbálkoztam a nyersétkezéssel, azon belül a 811-el is. Ismerkedtem a paleolit táplálkozással, kísérleteztem napi ötszöri ill kétszeri, háromszori étkezéssel, aztán a délig gyümölcs evéssel, hat után már nem evéssel, bioritmus szerinti étkezéssel, gluténmentes, cukormentes táplálkozással, kalóriaszámolgatással, de hosszabb távon egyik sem vált be.

Tavaly nyáron hallottam először a harcosok étrendjéről és azóta hellyel-közzel, néha jobban, néha kevésbe, de be is tartom. Viszont pont ez benne a jó, hogy nagyon nagy egyéni szabadságot nyújt.

Az étrend maga nagyon egyszerű, mégis rengeteg félreértés és félreértelmezés merül fel vele kapcsolatban. Egymásnak homlokegyenest ellentmondó információkat találni neten erről az étrendről. A félreértések valószínűleg a könyvből erednek, amiben ugyan minden infó megtalálható, csak kicsit össze-vissza. A szerző ide-oda ugrál a témákban és egy-egy témához tartozó infók különböző helyeken, más-más fejezetekben lelhetők fel a könyvben, éppen ezért kísérletet teszek arra, hogy jól átláthatóan összefoglaljam ennek a remek étrendnek a lényegét.

Ori Hofmekler: Harcosok étrendje

Harcosok étrendje

Az étrend lényege:

A harcosok étrendje az alulevés (irányított böjtölés) és a túlevés (kompenzálás) váltakozásán alapul, azaz naponta egyszer étkezel, lehetőleg este mindenféle kalória-és tápanyagkorlátozás nélkül. Napközben friss zöldség, gyümölcs és egy kevés fehérje megengedett, este azonban több étkezésnyi fehérjét, zsírt és szénhidrátot is ehetsz egyszerre.

Az étrend gyökerei, alapja:

A szerző az étrend gyökerét a klasszikus vadászó életmód és az ókori görög, római harcosok napirendjéig vezeti vissza, ugyanis ők egész nap vándoroltak, vadásztak, vagy úton voltak a hadjárataik során, csatáztak és csak naponta egyszer, este ültek enni, amikor a táborverés után maguk készítették ételeiket. A napközbeni fáradtságos munkát, vadászatot, csatázást a nap végén az ételkészítés, a közös étkezés, a jutalmazás követte. Ilyet étkezés mellett ezek a katonák, harcosok bírták az egész napi menetelést, a fizikai és mentális nyomást, a szélsőséges körülményeket. Nem ugyanígy vagyunk sokan, hogy este a melóból hazaérve legszívesebben felfalnánk az egész hűtőt? A szerző szerint ez egy mély, ősi ösztön, hiszen paleolit elődeink is az alulevés, majd az esti túlevés váltakozása szerint jutottak élelemhez.

Vagy ha az állatokat nézzük, akkor is ezt tapasztaljuk: a szabadon élő vadállatok szálkásak és atletikusak, naponta 1-2x esznek, de fogságban kerülve megállás nélkül falnak egész nap, ösztöneik eltompulnak, meghíznak – akár csak a modern ember. Az állatok éhesen vadásznak, ösztöneik éhesen a legélesebbek, legéberebbek – akár csak az embernek. Nekünk azonban vadászat helyett energiánkat a napi teendőinkre, munkánkra, edzésre kell fordítanunk.

Ahogyan az életben minden, ez az étrend is ciklusok váltakozásán alapul, ahogy a nappal és az éjjel, a dagály és az apály, a munka és a pihenés, vagy akár az évszakok is évezredek óta váltják egymást. Szervezetünk is alkalmazkodott ehhez a napi ciklushoz és a harcosok étrendje ennek megfelelően a hormon-és idegrendszerrel együttműködve, a szimpatikus és paraszimpatikus idegrendszer működésével karöltve hat, nem pedig ellene, ahogyan a hagyományos, napi 5-6x, egész napos étkezés.

Az étrend hatása:
- kemény, szikár, szálkás, izmos, tiszta, egészséges test
- az anyagcsere felgyorsul, hatékonyabb a zsírégetés
- az erő és az energiaszint növekedése
- éles ösztönök, megtanít ösztönösebbnek lenni
- a gondolkodás tisztább és koncentráltabb lesz
- a hormonok az étrenddel együttműködve hatnak, mert nem merülnek ki a napközbeni étkezések hatására
- támogatja a szimpatikus és a paraszimpatikus idegrendszer közötti megfelelő egyensúlyt és a két idegrendszer együttműködését
- az étrend elképesztő nagy szabadságot ad (mind étkezésben, mind az életben, hiszen ez nem csak egy étrend, hanem egy életstílus)
- ld. még az alulevési-és túlevési fázis hatásainál!

Alulevési fázis:

Lényege:
Az irányított böjtölés elvére építve táplálkozni. Ez nem egyenlő a koplalással, vagy azzal, hogy semmit sem eszünk egész nap.

Ideje:
Valamikor a nappali órákban az ébredéstől az esti evésig.

Célja:
- méregtelenítés, salaktalanítás
- zsírégetés
- hormonok irányítása együttműködve a nappali órákban domináns szimpatikus idegrendszerrel

Hatása:

A böjtölésnek, irányított böjtölésnek rengeteg jótékony hatása van:
- méregtelenítés, méreganyagok hatékony eltávolítása (ez a levegőben, vízben és ételekben is megtalálható egyre több szennyező anyag miatt is hasznos)
- az öregedési folyamatok lassulnak
- böjtöléskor felerősödik a szervezet öngyógyító ereje (pl: állatok ösztönösen nem esznek, amikor betegek), ezáltal a böjt során távoznak a méreganyagok, az elhalt hámsejtek, fiatalodik a szervezet
- még a beteg, rákos sejtek, tumorok is elpusztulnak, ezáltal rákmegelőző hatású (“Véleményem szerint mindennap böjtölni olyan, akár egy természetes kemoterápia.” – írja a szerző.)
- a szervezet enzimkészlete újratöltődik, ami szintén lassítja az öregedést illetve felkészíti az emésztőrendszert a túlevési fázisra, gyulladáscsökkentő, segíti az emésztést, ezáltal immunrendszervédő és antiallergén
- a szervezet, ha napközben nem az emésztésre fordítja az energiát, akkor éber, tettrekész leszel, a szervezet megújul, regenerálódik, újraépíti magát, javul az immunrendszer, ellenáll a kimerülésnek, betegségeknek és a stressznek…stb. Napi többszöri étkezéssel (egész napos evéssel) ez a méregtelenítés-gyógyulás folyamata, ami az egészség megőrzésének fontos eleme, elvész, a szervezet nem tud megújulni, megpihenni.
- csökkenti az emésztőszervek túlterheltségét illetve a szervezet gyulladásos állapotát, amelyről Szendi Gábor is sok szót ejt a Paleolit táplálkozás c. könyvében
- energikusabb, kreatívabb, éberebb, aktívabb, célratörőbb leszel, éhesebb az életre
- növeli a fehérjebeépítés hatékonyságát (amit majd a túlevési fázisban eszünk), a szervezet felkészül a túlevésre
- javul az inzulinérzékenység, vagyis evéskor nem ingadozik a vércukorszint és a szénhidrátot nem zsírként fogja elraktározni a szervezet, javul a szénhidrátok és zsírok anyagcseréje
- edzi a szervezetet, hogy kiterjessze a glikonraktárakat, ezáltal nő az állóképesség és a kitartás
- az éhség elviselése, “gyakorlása” keményebbé, erősebbé, ellenállóbbá tesz, míg az állandó evés fásulttá, engedékennyé, irányíthatóvá tesz
- az éhségérzet az életerő és egészség jele. Az éhségérzet során stimulálódik a növekedési hormon, ami elősegíti a szövetregenerálódást és a zsírégetést.

Ehető:
- friss, nyers zöldség, gyümölcs és ezek frissen (nem bolti, dobozos!) facsart levei
- ha szükséges, akkor déltől mehet kevés, könnyű, friss fehérje (főtt vagy buggyantott tojás, natúr joghurt, kefir, tejsavó vagy tejsavófehérje-shake, túró, esetleg sajt)
- délután a fehérje helyett fogyasztható egy kevés nyers dióféle (pl. mandula)

- étrendkiegészítők (minél természetesebb annál jobb! Ne terheljük szintetikus és mesterséges vitaminokkal a szervezetet az alulevési fázisban), pl: probiotikumok, ásványi anyagok, multivitaminok, gyógynövénykészítmények, fehérjeporok

Iható:
- sok-sok víz
- frissen facsart gyümölcs-és zöldséglevek
- tea (cukor és édesítőszer nélkül)
- kávé (kevés tejjel, de cukor nélkül) megengedett

Túlevési fázis:

Lényege:
A szervezet készen áll arra, hogy nagy mennyiségű ételt befogadjon zsír eltárolása nélkül, ezért az irányított túlevés alapelvei mellett felszabadultan, élvezettel annyit enni, amennyi jól esik.
Ideje:
A nap végén 4 óra időtartamban (az utolsó étkezés és a lefekvés között ajánlatos azonban legalább két órát várni a lefekvéssel).
Célja:
- elősegíteni a felépülést (szövetregenerálás és izomépítés)
- fokozni az anyagcserét (rendszeres túlevéssel hatékonyabb és gyorsabb lesz az anyagcsere)
- feltölteni az energiatartalékokat
- táplálni a testet és az agyat, emellett élményt és teljes elégedettséget elérni
- megtapasztalni a szabadságot bűntudat nélkül
- újratanulni az ösztönös evést
Hatása:
- fokozza az anyagcserét
- elégedettség, hogy este jóízűen, korlátozás nélkül annyit lehet enni, amennyi csak jólesik
- a lenyugvás, lelassítás, megpihenés időszaka a nap végén, amely teljes összhangban van az étkezéssel
- kárpótlás, jutalmazás
- sokkal ösztönösebben fogsz étkezni
- a meleg étel elégedettséget nyújt, stimulálja az immunrendszert, jótékonyan hat az emésztőszervekre
- szabadságérzet - szinte mennyiségi és ételtípus korlátozása nélkül lehet étkezni. Persze egy-két dolog azért nem javasolt, de a szerző szerint is néha belefér egy-egy pizza, vagy ilyesmi.
Ehető:
- zöldségek (főleg paradicsom, brokkoli, karfiol...stb.)
- fehérjék (húsok, hüvelyesek, tojás, tejtermékek)
- diófélék és olajos magvak (főleg mandula)
- olajok (elsősorban hidegen sajtolt olajok)
- szénhidrátok: keményítős (burgonya, kukorica), gabonák (rizs, zab, árpa, köles, hajdina, főleg gluténmentes gabonák), édességek (étcsoki, vagy vmilyen egyszerű, cukormentes finomság)
Az irányított túlevés alapelvei:
1, Az étkezés sorrendje - a lágy ízektől az egyre agresszívebb ízek felé haladj eképpen:
a, nyers saláta sok-sok zöld leveles zöldséggel
b, főtt ételek: (leves,) fehérje, zöldség
c1, keményítős fogás (rizs, tészta, burgonya) - ez a második fogással együtt is fogyasztható
c2, magas zsírtartalmú ételek (magok, diófélék)
c3, édesség vagy vmilyen desszert (pl: étcsoki) - természetesen az előző két változat az ajánlatos, de ha édességhiányunk van, lehet ezt is választani olykor
Tehát a saláta, majd a fehérje-zöldség fogás után választhatunk, hogy keményítős, magas zsírtartalmú vagy esetleg édességes fogással fejezzük be a vacsorát. Lehet váltogatni is a szénhidrátos és a zsírüzemanyagú napokat.
2, A főétel legyen minél változatosabb ízben, színben, állagban...stb.
3, Akkor fejezd be az evést, ha már úgy érzed, hogy szomjasabb vagy mint éhes!

Mit nem:
- szóját semmilyen formában
- finomított cukor, feldolgozott sütemények és egyéb finomított szénhidrátot is jó lenne a minimumra szorítani
- margarin
- tejtermékeket lehet, de váltogatva ajánlott fogyasztani és nem is mindennap
- búza - lehet enni végül is, nincs tiltva, de a gabonák közül a legkevésbé ajánlatos. Válasszunk helyette inkább gluténmentes gabonát vagy árpát!
Mindezzel együtt a szerző többször is hangsúlyozza, hogy ne tagadjunk meg maguktól semmit, ha esetleg megkívánjuk. A nélkülözés érzése nélkül kell alkalmazni a harcosok étrendjét, mert a nélkülözés általában irányítatlan faláshoz vezet.
Iható:
- víz
- tea (gyógyteák, zöld tea)
- kávé, cappuccino, forró csoki az étkezés végén desszertként

A harcosok étrendje és az edzés:

Az edzés, a sport a harcos étrend (életstílus) szerves része. A régi vadászat, csatázás helyett a mai, legtöbbször ülő életmódot folytató ember a sportban találja meg a szükséges fizikai aktivitást.

Az edzés azonban éhgyomorral javasolt az alulevési fázisban. Aki nincs ehhez hozzászokva, annak idő kell az "üresen edzéshez", de hozzá lehet szokni.

Az éhgyomorral történő edzés támogatja a szimpatikus idegrendszert és hatékonyabb a zsírégetés mind edzés közben, mind edzés után napközben is. Nem kell félnünk attól, hogy éhgyomorra beindulnak a katabolikus (izomlebontó) folyamatok, hiszen kapcsolat van az edzés és az előző esti étkezés között is (biztos mindenki hallott már a maratonistáknak a verseny előtti estén rendezett tészta partiról): máshogy tudsz teljesíteni edzésen a magas zsírtartalmú és máshogy a magas szénhidráttartalmú vacsorák utáni napon, de függ attól, hogy erő-vagy állóképességi edzést végzel.
Fontos azonban, hogy edzés előtt, közben és utána is sok vizet igyunk.

Étkezés edzés előtt
Az edzés éhgyomorra javasolt, de állóképességi sportokat űzők és azok, akik hosszú, intenzív edzéseken (pl: maratonfutás…stb.) vesznek részt, hasznos lehet edzés előtt enni egy keveset.
Ideje:
edzés előtt egy órával.
Célja:
- a teljesítmény növelése és fenntartása az edzés során
Ehető, iható:
- egy könnyű szénhidrátétel (zabkása vagy árpa, rizsleves...stb.)
- kávé vagy koffeintartalmú tea, pl. zöld tea (ma már ismert a koffein edzésre gyakorolt hatása)

Regeneráló étkezés (edzés utáni étkezés)

Sportolás után a szervezet csúcshatásfokkal építi be az aminosavakat és más tápanyagokat a megdolgoztatott izmokba, ami edzés után 3-4 órával alábbhagy, ezért az edzés utáni időszakban egy beiktatott ún. regeneráló étkezés javasolt.
Ideje:
közvetlenül az edzés után.
Ha késő délután vagy kora este edzel, tehát a túlevési fázis előtt, akkor a regeneráló étkezés után kb egy órával, vagy amikor kezdesz éhes lenni, akkor állj neki a túlevési fázisnak.
Ha reggel vagy napközben edzel, akkor a regeneráló étkezés után nagyjából óránként legyen egy második ill. egy harmadik regeneráló étkezés is, majd folytasd estig az alulevési fázist.
Célja:
- a gyorsabb regenerálódás
- izomfejlődés, az izmok energiatartalékainak feltöltése
- erőnövelés
Ehető:
- friss és gyorsan felszívódó fehérjéből és alacsony glikémiás indexű szénhidrátból (rizs vagy zab) álló fogás. Ez lehet zabkása fehérjeturmixal, vagy vmilyen gyümölcs és tojás..stb.

A szerző a harcosok étrendjéről:
"...a harcosok étrendje egy korszerűsített ókori étrend."

“Az anyagcserém olyannyira felgyorsult, hogy nehezemre esik nem fogyni. Természetes módon vagyok szálkás. Nem számolgatom a kalóriákat és annyit eszem a különböző ételekből, amennyit csak akarok."
Hofmekler végig arra buzdít, hogy használd az ösztöneidet mind az étkezés, mind az edzések során, tapasztald ki, hogy mi a jó neked.

Tapasztalataim az étrenddel kapcsolatban
Próbálkoztam már a nyers étkezéssel is, de számomra az tarthatatlan, hiányzik a főtt, meleg étel. Azt gondolom, ez most egy tökéletes átmenet az egész nap főtt ételt zabálás és a nyers étkezés között. Napközben tele van finom, friss, nyers gyümikkel, este egy jó nagy adag saláta és utána még egy egészséges főtt ételt is benyomhatok és nem vagyok éhes és nincs hiányérzetem sem, hogy valamit nem ehetek.
Sokan támadják ezt az étrendet, hogy tarthatatlan, bonyolult meg ilyesmi, de ennél egyszerűbbet még nem is láttam. Igazából semmilyen ételcsoport (csak a szója és a cukor) nincs kizárva, egy jó kis saláta után tulajdonképpen bármit ehetünk mennyiségi korlátozás nélkül. Csak a vacsiig kell kibírni, de néhány hét alatt hozzá lehet szokni az alulevési fázishoz.
Nálam úgy működik az étrend, hogy este hatra érek haza a munkából, egyből összedobom a salátámat, odateszem sülni, főni a zöldségeket, tojást és egyéb finomságot a főétkezéshez. Amíg az elkészül megeszem a salátát, amivel már könnyedén ki lehet húzni a főtt ételig. Kb este 10-ig ezt megeszem és olyan 11 körül vagy azután megyek aludni.
Az emésztésem sokkal jobb, mint amikor napi ötször ettem kisebb adagokat. Egyáltalán nem megterhelő a túlevés, pedig az ember azt gondolná, hogy este enni nem a legjobb, de reggelre mindig laposabb a hasam, mint eddig bármikor. A sok-sok, de könnyű ételt simán megemésztem reggelre és kipihentebb is vagyok, mint egyébként, amikor egész nap eszem.
Rengeteg előnye, hogy nem kell napközben pepecselni a sok kajával, cipelni a munkahelyre, nem kell kalóriákat számolgatni, nagyon változatos, kreatív étrend, jól variálható, tök jókat lehet enni és még formásodik, karcsúsodik is az ember tőle.

Másrészt az étrend érdekessége a többi étrenddel szemben, hogy lehet vega illetve húsevő módon is alkalmazni. Próbálkoztam már a paleolit étrendet is, de vegaként azon éhen lehet halni, a harcosok étrendje viszont vegáknak is tökéletes. Mint a könyv végén kiderül, a szerző maga is vegetáriánus, de nem buzdít senkit a hús elhagyására.

A másik dolog, ami miatt nekem nagyon szimpatikus ez az étrend, hogy végre számol a testmozgással is. Sok étrendet és ezzel foglalkozó könyvet olvastam már, de mindenhol csak azt írják (már ha írnak a sportról), hogy így meg így táplálkozz és mellette mozogjál. Igen ám, de egy sportolónak teljesen mások az igényei az étkezés szempontjából: máskor, máshogy és mást eszik, mint egy egész nap az irodában, majd otthon a tv előtt ücsörgő ember. Emiatt eddig még semmilyen étrendet nem sikerült betartanom teljesen, mert edzés után felfaltam volna a fél világot, vagy olyan dolgokat kívántam őrülten minden futás után, amit az az étrend nem engedélyezett. Hát most végre értem, hogy miért és Hofmekler végre kitér arra, hogy edzés esetén mit és hogyan együnk másképp.

Szóval, lehet támadni, meg belekötni ebbe az étrendbe, de nekem működik, én szeretem. A néhány évvel ezelőtti hosszú betegségem óta ez az egyetlen étrend, amit tartva jól vagyok.

Remélem, sikerült röviden, de érthető módon összefoglalnom az étrend lényegét. Emellett persze érdemes elolvasni a könyvet is, amiben még sok hasznos, részletes magyarázat és infó található mind az étkezéssel, mint az edzéssel kapcsolatosan.

További infók:

Magyar weboldal: http://harcosoketrendje.hu/

Blog: http://harcosoketrendje.blog.hu/

Fb csoport: https://www.facebook.com/harcosoketrendje